・体幹コンディショニング
前回のストレングス・コンディショニングの一部をなすもので、クライマーにかぎらず「コンディショニングといったらコレ」というくらい関心が高いため1ジャンルとして独立している。
クライマーとしては体幹よりさきに指がヨレるだろうから、クライミング後か、レスト日に行うのがよさそうである。レスト日に行うなら強度を上げる。とはいえやりすぎると次のクライミングに響くから、加減がむずかしい。
一説には腹筋の回復にかかる時間は24時間。体幹の筋肉群の回復は早めであるらしい。
ちなみに、強傾斜ルートまたはボルダーを目標課題としてトライしているときは、体幹は食われているのでコンディショニングに入れる余地はないかもしれん。このへんは直感的に首肯されると思う。
とりいれやすいのは低負荷高回数/長時間から高負荷/低回数へ移行するというもの。トレーニングフェイズと連携させる考えもある。パワトレ期は後者、持久力期は前者といったように。
・柔軟性
週1、2はいいネ、理想は週3。出力的に、クライミングする日には前腕の静的ストレッチはしないほうがいいとされているが、何とも。レスト日とダウンにはしたほうがいい、とはいえそうである。
細かいことは置いといて、レスト日に静的ストレッチをすればひとまずOKではないだろうか。2-30秒、2-3セット。
・拮抗筋
拮抗筋の重要性を知らぬクライマーはいないだろう。前腕伸筋、胸筋、三角筋前部そして上腕三頭筋、等々。とはいえこんなモンやっとられまへん。そんな時間あったら登りたいもの。
とはいえせめて腕立てくらいはして損はないだろう。20回3セット、週2くらい。ボルダラーでコンプレッション系のムーブを強化したければ、フライなどをするといいようです。
以上、定期連絡。
