有酸素といってもなにをするかは人によりけりだ。トライアスロンをする人もいれば寝ころびながらポテチ食べる人もいます。
有酸素運動の重要性はあなたが主戦場とするクライミングによって異なる。ボルダラーならそんなでもない。トラッドやマルチをされる方には不可欠だろう。
一般に、週1、2ペースで一定のレベルの有酸素運動をおこなうのは良いことだとされているし、オフの時期なら週3、4回まで行ってもかまわないのではないかと思う。
気をつける点があるとすれば、パワートレーニングをしているときや、ボルダーの目標課題に打ちこんでいるようなときは、トレーニングの強度を高止まりさせるために、かるめ、すくなめにして、むしろ回復を早めるという建付けで行なうとか、そのくらいではないかと思う。
サイクリングはどちらかというと微妙という声が多いものの、ヒルクライムなどを行わず、高いケイデンスを維持するように意識すればこれも問題はぜんぜんないと思う。そもそもフィジカルが仕上がっていない向きは、どんな種目でもいいから、まず15-20分くらいからはじめて、35-40分くらいまで伸ばしていくのがいいのではないだろうか。長さとしてはこのくらいで十分である。
1時間以上の有酸素運動はクライミングやパワートレーニングのほうに影響を及ぼす、そう理解したうえでタイミングに注意を払えばOKだろう。強度としては、おわったあとでフレッシュでもなく疲れきってもいない、そのくらいの感じになるのがのぞましい。
総じて、有酸素をとりいれるときは
1 回復を早める
2 持久力の維持
3 減量
のそれぞれの場合に応じて強度と時間を調整することになるだろう。
・インターバル系のコンディショニング
近年の傾向では、レスト日にとりいれるのは純粋な有酸素よりはインターバルやHIITのほうがベターであるとされている。クライミングもほかのスポーツにもれなく代謝系を行き来するから、インターバルはとりいれていいと思われる。
普段の有酸素に強度をつける、フィジカルのサーキットをするなら拮抗筋へのアプローチを入れ、種目を選ぶときにクライミングでつかう筋肉に負荷をかけすぎないようにする、といったことが考えられる。
・ストレングス・コンディショニング
これはボルダラーなどが必要とするものだと思えばいいのかな。軽くて細くてテクニカルなクライマーには必要になることがある、というところだろうか。欧米のクライマーは体型にかかわらずこういうの好きっぽいです。
1セッションあたり6〜8つの種目、ランジ、クリーン＆ジャーク、ベンチプレス、ベントオーバー・ロウ、ショルダープレス、バイセップカール、トライセップ・プレス、クランチ、等々。カタカナが多すぎるyo!
王道の10回3セットからはじめて、4〜6回3セットにまで強度を上げていく。オフの時期に週3回、6週間おこなえば、まあ身体は変わるわな。より健康的になる、といってもいいかもわからない。
・・・ウーン、コレはもう趣味レベルの筋トレだよ。個人的にはその時間登ったほうがいいと思ってしまうが、、どうなんだろう。（この項了、次回につづく）
